ลดน้ำหนักด้วยการ 'กินโยเกิร์ต' ปฏิบัติตามนี้ไขมันลด-พุงหาย-ลำไส้ดี

โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการนำนมไปหมักกับเชื้อจุลินทรีย์ จนกระทั่งแล็กโทสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติในนม เปลี่ยนเป็นกรดแลกติก และนมเปลี่ยนสภาพจากเดิม เป็นลักษณะข้นเหนียว เป็นลิ่มคล้ายคัสตาร์ดหรือเต้าฮวย มีเนื้อสัมผัสแบบเจล และมีรสเปรี้ยวเฉพาะตัว ถือเป็น 1 ในอาหารที่คนทั่วโลกคนทั่วโลกนิยมรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือ ใช้รับประทานแทนขนมขบเคี้ยว และ มักจะเป็นปรากฏตามสื่อโฆษณาต่างๆว่า เป็นอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เรามาดูกันว่า การรับประทานโยเกิร์ตสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ? 

โยเกิร์ต ลดน้ำหนักได้หรือไม่ 

มีหลายทฤษฎีระบุว่าโยเกิร์ตสามารถช่วย ‘ลดน้ำหนักได้’ เนื่องจากมีสารอาหารที่หลากหลาย 

Food data Center ของ สหรัฐอเมริกา (usda) ระบุว่า โยเกิร์ต จากนม ถือเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม โยเกิร์ต 1 ถ้วย (245 กรัม) สามารถให้ปริมาณแคลเซียมสูงถึง 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 

ทั้งนี้ แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังมีการศึกษาถึงผลต่อการลดน้ำหนัก การศึกษาในหลอดทดลอง ระบุว่าระดับแคลเซียมในเลือดที่สูงขึ้นอาจลดการเติบโตของเซลล์ไขมัน ในขณะเดียวกัน การศึกษาในสัตว์ทดลองที่ได้รับการเสริมแคลเซียม เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและมวลไขมันอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อมูลจาก National library of medicine ระบุว่า การศึกษาในผู้เข้าร่วมการวิจัย 4,733 คน ที่มีพฤติกรรมเกี่ยวข้องกับการรับอาหารเสริมประเภทแคลเซียม มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเวลาผ่านไป  โดยกลุ่มวิจัยดังกล่าวประกอบไปด้วย เด็ก วัยรุ่น ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน และผู้ใหญ่ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่แข็งแรง

แม้ว่า ผลลัพท์โดยรวมของอาหารเสริมประเภทแคลเซียมต่อการลดน้ำหนัก ยังค่อนข้างน้อย แต่อย่างไรก็ตามโดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่รับประทานแคลเซียม "น้ำหนักจะน้อยกว่า" ผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ถึง 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) 

ขณะที่การศึกษาอื่นๆ ระบุว่าอาหารหรือแคลเซียมเสริม อาจช่วยลดน้ำหนักและไขมันในเด็ก ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคอ้วน และผู้ชายที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

โยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรตีนสูง 1 ตัวแปรสำคัญที่ทำให้น้ำหนักลดลง 

ปริมาณโปรตีนในโยเกิร์ตอาจช่วยลดน้ำหนักได้หลายประการได้แก่ 

- ควบคุมฮอร์โมนความหิว พบว่าการบริโภคโปรตีนสูงช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารหลายชนิด ยังช่วยลดระดับ ‘ฮอร์โมนเกรลิน' ฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิวได้ 

- มีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ สารอาหารประเภทโปรตีนในโยเกิร์ตที่รับประทานเข้าไป อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

- โยเกิร์ต ‘ช่วยเพิ่มความอิ่ม’ จากได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งกระตุ้นให้รับประทานแคลอรีจากอาหารประเภทอื่นๆ หรือการกินจุกจิกน้อยลง

- ช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบการใช้แรงต้าน ( วิดพื้น ,ซิทอัพ )

** โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีโปรตีนตั้งแต่ 8 กรัมในโยเกิร์ตปกติไป จนถึง 22 กรัมในโยเกิร์ตกรีก**

โยเกิร์ต เป็นแหล่ง  ‘โปรไบโอติก’ ชั้นดี

ใครหลายคนอาจมองหาอาหารเสริมประเภท ‘โปรไบโอติก’ เพื่อกระตุ้นในการขับถ่ายซึ่งหวังผลไปถึงการลดน้ำหนัก จริงๆแล้ว โยเกิร์ต เป็นแหล่งโปรไบโอติกชั้นดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้

แม้ว่าผลการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องดังกล่าวจะค่อนข้างน้อย แต่ก็มีข้อมูลระบุว่า โปรไบโอติกโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มี แบคทีเรีย แลคโตบาซิลลัสซึ่งพบได้ทั่วไปในโยเกิร์ต อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้

จากการศึกษาเป็นเวลา 43 วัน ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 28 คนพบว่าการกินโยเกิร์ต 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)ต่อวันส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลงมากกว่าโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติก อย่างไรก็ตามยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมให้มากขึ้นในเรื่องนี้ 

สรุปแล้ว โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน และโปรไบโอติกที่ดี แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียมและโปรไบโอติกต่อการเชื่อมโยงการลดความอ้วน แต่ปริมาณโปรตีนในโยเกิร์ตอาจช่วยลดน้ำหนักได้

เปิดเทคนิค 'กินโยเกิร์ต' อย่างไร ช่วยลดน้ำหนักได้ 

การรับประทานโยเกิร์ตแทนอาหารไขมันสูง-โปรตีนต่ำช่วยลดน้ำหนักได้

ข้อมูลจาก National library of medicine  เปิดเผยการศึกษาให้ผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 20 คน ด้วยการกินโยเกิร์ต 160 แคลอรี่ (6 ออนซ์หรือ 159 กรัม) เป็นอาหารว่างยามบ่าย โดยวัดปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันจากแครกเกอร์และช็อกโกแลตที่มีไขมันสูง เมื่อกินโยเกิร์ต ผู้หญิงรายงานว่ารู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ พวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 100 แคลอรีในมื้อเย็น 

ดังนั้นการแทนที่อาหารขบเคี้ยวอื่น ๆ ด้วยโยเกิร์ตอาจช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและบริโภคแคลอรี่น้อยลง โดยใช้โยเกิร์ต 1 ถ้วยรับประทานระหว่างมื้อตอนบ่ายๆ จะช่วยลดอาการอย่างรับประทานขนมขบเคี้ยว และ ส่งผลให้ รับประทานอาหารเย็นน้อยลง จากความอิ่มที่ได้มาจากโปรตีนในโยเกิร์ต 

กินโยเกิร์ตอย่างไร ให้อร่อยไม่ซ้ำซากจำเจแถมได้ประโยชน์

• - เติมผลเบอร์รี่ ถั่ว และเมล็ดพืชสำหรับ การกินโยเกิร์ตในมื้อเช้าหรือการกินเป็นอาหารว่าง
• - เพิ่มลงในสมูทตี้
• - ใส่ในข้าวโอ๊ตร้อนๆ หรือ  แพนเค้กโปรตีน หรือ วาฟเฟิลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมโยเกิร์ตหนึ่งก้อน
• - ผสมกับสมุนไพรและเครื่องปรุงรสเพื่อทำน้ำจิ้ม, น้ำสลัด
• - ใช้แทนเนยในขนมอบ เช่น มัฟฟินและขนมปัง 

ข้อควรระวังในการกินโยเกิร์ตเพื่อการลดน้ำหนัก

แม้ว่าโยเกิร์ตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ แต่ผลิตภัณฑ์บางชนิดก็ไม่ดีต่อสุขภาพ มีโยเกิร์ตจำนวนมากเพิ่มปริมาณน้ำตาลจนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมันและรสไขมันต่ำ ดังนั้นควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนที่จะเลือกซื้อมารับประทานในระหว่างการลดน้ำหนัก 

โดยสรุปแล้วโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน และโปรไบโอติกชั้นเยี่ยม ได้รับการยกย่องว่าเป็น 'อาหารช่วยลดน้ำหนัก' โยเกิร์ตจะมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อใช้แทนอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีโปรตีนต่ำ โดยใช้ ‘ทดแทน’ อาหารที่มีแคลอรี-ไขมันสูง ไม่ใช่กินเท่าเดิมแต่ ‘เพิ่ม’ เข้าไปในมื้ออาหาร 

โยเกิร์ตจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ผลิตภัณฑ์จากนมนี้อาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงได้ตลอดทั้งวัน

 การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของน้ำหนักเกิน,โรคอ้วนและเป็นส่วนหนึ่งของ “การรับประทานอาหารที่สมดุล” แต่มีคุณภาพ ได้สารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างการลดน้ำหนัก 

ข้อมูลจาก  : www.healthline.com , Food data Center (USDA), National library of medicine

ภาพจาก  : AFP