ช่วงใกล้สอบแบบนี้ มีแต่เรื่องป่วนชวนให้คิดไม่ตก ทั้งต้องอ่านหนังสือ ทำการบ้าน สะสางงานค้าง สถานการณ์แบบนี้อาจนำไปสู่อาการเครียดและวิตกกังวล ทำให้หลายคนรู้สึกกดดันเป็นพิเศษ จะไปต่อก็ไม่ไหว
จะพอแค่นี้ก็ทำไม่ได้ แต่ไม่ต้องกังวลไป… มารับมือเรื่องนี้ไปพร้อมกัน กับ “วิธีจัดการความวิตกกังวลในช่วงสอบ” โดย ปัณณรุจน์ ลิ้มสุวรรณ และ เบญญารัศม์ จันทร์เปล่ง นักจิตวิทยาคลินิก Me Center
-วิธีจัดการความวิตกกังวลในช่วงสอบ-
ความกังวลช่วงสอบสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งช่วงเวลาเตรียมสอบหรือขณะอยู่ในห้องสอบ อาจเป็นเพราะความรู้สึกกังวลเกี่ยวกับผลของคะแนน การจัดการความวิตกกังวลในช่วงสอบจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญในวัยเรียน เพราะการมีความวิตกกังวลในระดับที่เหมาะสมสามารถกระตุ้นให้เราเตรียมตัวสอบได้ดีขึ้น แต่ถ้ามากเกินไปก็มีผลให้เราทำข้อสอบได้ไม่เต็มที่และทำให้เกิดความเครียดตามมา
สรุปข่าว
วิธีที่ช่วยจัดการความวิตกกังวลในช่วงสอบมีหลายวิธีที่น่าสนใจ ไม่ว่าจะเป็น
-การเตรียมตัวล่วงหน้า (Preparation)
การแบ่งเวลาอ่านหนังสือสอบอย่างมีระเบียบ เพื่อลดความกังวลที่ต้องอ่านอย่างรีบเร่งในช่วงสอบ เช่น การทบทวนเนื้อหาที่อาจารย์หรือผู้สอนเน้นย้ำบ่อย ๆ การทำข้อสอบเก่า หรือการจับกลุ่มร่วมกันติวหนังสือกับกลุ่มเพื่อน รวมถึงทบทวนว่าตนเองกังวลในเรื่องอะไรเป็นพิเศษ และพยายามทบทวนหรือทำซ้ำ ๆ ในสิ่งที่ตนเองกลัว เพราะธรรมชาติของคนเรา คนเรามักจะกังวลในส่วนที่เรารู้สึกบกพร่อง การที่เราทำซ้ำ ๆ บ่อย ๆ จะช่วยพัฒนาทักษะเราให้ดีขึ้นด้วย ฯลฯ
-การพักผ่อนให้เพียงพอ (Adequate Rest)
การนอนหลับให้เพียงพอในวันก่อนสอบ ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ยังมีผลต่อความจำ และสมาธิในการสอบอีกด้วย
-การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย (Relaxation)
การทำกิจกรรมที่ชอบก็เป็นอีกวิธีในการลดความวิตกกังวล ทำให้เราได้พักสมองจากการเตรียมตัวและไม่เครียดกับช่วงสอบมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น การใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่าง ๆ เช่น muscle relaxation (ยืดกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกาย การทำอะไรที่ชอบ การฟังเพลง การเดินเล่น หรือแม้แต่การนอนพัก ฯลฯ
-การให้เวลาตัวเองได้หยุดพักโดยที่ไม่รู้สึกผิด (Compassion)
การให้เวลาตัวเองได้หยุดพักในช่วงสอบเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ เพราะการพักจะช่วยให้เราฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ ลดความเครียด ความกดดันจากตัวเอง ทำให้มีพลังที่สามารถอ่านหนังสือ และจดจำเนื้อหา ซึ่งอาจส่งผลให้ทำข้อสอบได้ดีขึ้น
-ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (reduce caffeine)
เพราะคาเฟอีนมีส่วนกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและอาจทำให้ส่งผลต่อการนอนหลับที่ยากขึ้นนอกจากนี้ในบางคน อาจทำให้เกิดอาการใจสั่น วิตกกังวล และกระวนกระวาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกับความเครียดในช่วงสอบ
จากที่กล่าวไปข้างต้นการจัดการความวิตกกังวลในช่วงสอบนั้นสามารถทำได้หลายวิธี ทั้งการเตรียมตัวล่วงหน้า การจัดการเวลาให้ดี ทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลาย และการนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อฟื้นฟูร่างกายและจิตใจให้พร้อมในวันสอบ เพียงหาจุดตรงกลางระหว่างการเรียนกับการพักผ่อนที่เหมาะสมกับเราเอง ก็จะช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มความมั่นใจในวันสอบได้
“ความวิตกกังวลไม่เป็นมิตรกับการสอบ เช่นเดียวกันกับความขี้เกียจและความเหนื่อยล้า
แต่ต่างกันที่เราสามารถวางแผน รับมือ กับสิ่งที่เรากังวลและนำความกังวลนั้นมาใช้ประโยชน์ได้”
เบญญารัศม์ จันทร์เปล่ง นักจิตวิทยา คลินิกมีเซ็นเตอร์, 2025
หากสนใจปรึกษาจิตแพทย์ และนักจิตวิทยาคลินิก ติดต่อได้ที่
Me Center คริสตัล ดีไซน์ เซนเตอร์ (CDC) ชั้น 2
โทร 085-355-2255
Me Center ศูนย์สมองและสุขภาพจิต ชั้น 8 โรงพยาบาลอินทรารัตน์
โทร 02-481-5555 ต่อ 8300
Line Official: @mecenter (https://lin.ee/mCheDsu)
ที่มาข้อมูล : ปัณณรุจน์ ลิ้มสุวรรณ และ เบญญารัศม์ จันทร์เปล่ง นักจิตวิทยาคลินิก Me Center
ที่มารูปภาพ : Envato
null null
(chompoo_sri)