คอเลสเตอรอลสูง LDL สูง แก้ยังไงมาดูกัน !

คอเลสเตอรอลคืออะไร? ทำไมมันสูง?

คอเลสเตอรอลก็คือไขมันชนิดหนึ่งในร่างกาย มีทั้งแบบดีและไม่ดี หลัก ๆ แล้วแบ่งเป็น LDL (ไขมันเลว) กับ HDL (ไขมันดี) ถ้า LDL สูงมากไป มันจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ถ้า HDL สูงก็ช่วยขจัดไขมันเลวออกไปได้

ซึ่งการที่คอเลสเตอรอลสูงมันเกิดได้จากหลายสาเหตุนะครับ

อาหาร พวกเนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน ชีส นม และไข่แดง

กรรมพันธุ์ บางคนร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลสูงเองโดยธรรมชาติ

ความเครียด กระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น

พฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่สมดุล หรือดื่มแอลกอฮอล์เยอะ

ปรับอาหาร ลดไขมันแบบง่าย ๆ

หลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?

เนื้อแดง (หมู วัว แกะ) และเนื้อสัตว์ที่มันเยอะ ๆ

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย และนมสดที่ไขมันสูง

ของทอด ของหวาน น้ำตาลสูง

กินอะไรแทนดี?

เนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ (แต่เอาหนังออกด้วยนะ!)

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ช่วยลดการดูดซึมไขมัน

ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ข้าวโอ๊ต เพิ่มใยอาหารลด LDL

ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาแซลมอน

แชร์ทริคการกินอีกนิดนะ เรียงลำดับการกินให้ถูก เริ่มจากผัก -> โปรตีน -> คาร์โบไฮเดรต แบบนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ดี

ทำแบบนี้ทั้งคอเลสเตอรอลทั้ง LDL ลดลงแน่นอน

อยากเพิ่มลด LDL เพิ่ม HDL ต้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ดี แนะนำว่าออกสัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้ครับ

แอโรบิก เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน

เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

โยคะหรือพิลาทิส นอกจากช่วยเรื่องไขมัน ยังลดเครียดได้อีกด้วย

ความเครียด สาเหตุไขมันสูงที่คนมองข้าม

หลายคนเป็นนะ ไม่ได้กินอาหารที่ไม่ดี แต่ทำไมคอเลสเตอรอลสูง ต้องบอกแบบนี้นะว่าเวลาเครียดหนักๆ ร่างกายหลั่ง คอร์ติซอล ซึ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น แถมยังเพิ่มน้ำตาลในเลือด ทำให้เสี่ยงเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย

วิธีลดความเครียดง่าย ๆ

นอนให้พอ (อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง)

ฝึกหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิ

หาเวลาดูหนัง ฟังเพลง หรือทำสิ่งที่ชอบ

ใช้เวลากับคนรอบข้างหรืออยู่กับคนที่รักนะ จะช่วยลดความเครียดได้นะ

คอเลสเตอรอลสูงไม่แปลว่าต้องแย่ ดูไตรกลีเซอไรด์ร่วมด้วย

หลายคนเห็นคอเลสเตอรอลรวมสูงก็ตกใจ จริง ๆ แล้วต้องดู ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และ HDL (ไขมันดี) ประกอบด้วย มีสูตรง่าย ๆ ให้ลองคำนวณ

Triglyceride ÷ HDL

ถ้าต่ำกว่า 2 = ความเสี่ยงต่ำ

ถ้าอยู่ระหว่าง 2-4 = ความเสี่ยงปานกลาง

ถ้ามากกว่า 4 = ความเสี่ยงสูง ต้องรีบปรับพฤติกรรม

ค่าไตรกลีเซอไรด์สูง แปลว่ากินน้ำตาลและแป้งเยอะเกินไป ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง + HDL ต่ำ แสดงว่าร่างกายเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่เบาหวานและโรคหัวใจได้