5 อาหารลดน้ำหนักง่ายๆด้วยตนเอง อยู่ใกล้ตัวกว่าที่คิด

สำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นลดความอ้วน นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เรื่องอาหาร นับว่าเป็นปัจจัยต้นๆที่ใครหลายคนนึกถึง และ อาจนึกถึงอาหารเสริมต่างๆ หรือ ผักผลไม้จากเมืองนอกที่ล้วนแต่มีราคาแพง จริงๆแล้ว อาหารลดน้ำหนักง่ายๆด้วยตนเอง นั้นอยู่ใกล้ตัวกว่าที่คิด สามารถซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ หรือ ตลาดสดแบบไทยก็มีขาย 

ซึ่งล้วนแต่อิ่มท้อง ช่วยควบคุมความอยากอาหารที่แคลอรีสูง หรือแม้กระทั่งรับประทานแทนของหวานที่อุดมไปด้วยน้ำตาล หรือ ไขมัน อันเป็นบ่อเกิดของความอ้วน ถ้าหากรับประทานมากเกินพอดี

 เรามาดูกันว่าอาหารลดน้ำหนักแบบง่ายๆใกล้ตัวมีอะไรบ้าง

5 อาหารลดน้ำหนักง่ายๆด้วยตนเอง 

1.น้ำเปล่า

น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ในหนึ่งวันจึงควรดื่มน้ำเปล่าสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งการดื่มน้ำ ยังช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ด้วยเพราะน้ำจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น 

เนื่องจากน้ำทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ร่างกายจึงต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น เพื่อให้เกิดสมดุล ความร้อน ส่งผลให้อาหารและพลังงานถูกเผาผลาญตามไปด้วยและยังช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกิน 

การดื่มน้ำเปล่าเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความอยากอาหารได้ ทำให้แคลอรีที่ได้รับจากอาหารลดลงและลดความเสี่ยงในการมีน้ำหนักเพิ่ม เมื่อดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ทำให้ลดโอกาสการดื่มน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง จึงควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น 

เทคนิคการดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักคือ ดื่มน้ำ 1 แก้ว หลังตื่นนอน ในเวลา 06.00 - 07.00 น. เพื่อช่วยลดภาวะขาดน้ำจากการนอนหลับ ลดความข้นหนืดของเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีและกระตุ้นการขับถ่าย

ดื่มน้ำ 1 แก้ว ช่วงเช้า เวลา 08.00 - 09.00 น. โดยดื่มน้ำก่อนมื้อเช้า 15 - 20 นาที แล้วค่อยกินมื้อเช้าเพราะถ้ากินอาหารและหลังอาหารให้จิบน้ำเพียงครึ่งแก้ว ควรดื่มน้ำ 2 - 3 แก้ว ระหว่างวัน

ในช่วงเวลา 09.00 - 13.00 น. โดยดื่มไปเรื่อยๆ เพื่อลดการสูญเสียน้ำในระหว่างวัน และดื่มน้ำ 2 แก้ว ช่วงบ่ายและเย็น เวลา 13.00 - 17.00 น. จะช่วยแก้กระหาย และทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้น 

สุดท้ายดื่มน้ำ 2 - 3 แก้ว ช่วงเย็นและก่อนนอน เวลา 18.00 - 22.00 น การดื่มน้ำช่วงเย็น ให้ดื่มก่อนและหลังกินมื้อเย็น และแบ่งบางส่วนไปดื่มช่วงก่อนนอน เพื่อช่วยชะล้างสิ่งตกค้างในลำไส้และป้องกันร่างกายขาดน้ำขณะนอนหลับ 

2.ไข่ไก่

เชื่อหรือไม่ ไข่ต้ม ธรรมดาๆ ถือเป็น 1 ในอาหารลดน้ำหนักง่ายๆด้วยตนเอง เรื่องนี้ไม่ได้พูดกันลอยๆ แต่มีผลวิจัยยืนยันจากศูนย์ Rochester Centre for Obesity in America และมหาวิทยาลัยลุยเซียนา ในประเทศสหรัฐอเมริกา  ระบุว่า ถ้าเรารับประทานไข่ตอนเช้าๆ สามารถช่วยจำกัดปริมาณแคลอรี ทั้งวันได้กว่า 400 แคลอรีเลยทีเดียว

สาเหตุที่เป็นเช่นนั้น เนื่องจาก ไข่เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ ประกอบไปด้วยวิตามินต่างๆอาทิ สังกะสี วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินบี 12  แถมยังมีปริมาณแคลอรีต่ำ เพียงแค่ 85 แคลอรี 

นอกจากนี้ รับประทานแล้วยังช่วยให้อิ่มนานไม่หิวบ่อย จากการวิจัยในกลุ่มของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน หรือ เป็นโรคอ้วนจำนวน 30 คน รับประทานอาหารเช้าที่มีไข่เป็นส่วนประกอบ เมื่อสังเกตจากบันทึกพฤติกรรมพบว่า ผู้หญิงที่รับประทานไข่เป็นอาหารเช้า รู้สึกหิวน้อยลง และ รับประทานอาหารมื้อถัดไปน้อยลง ซึ่งเป็นการลดแคลอรีจากอาหารที่รับประทานไปโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นผลดีมากสำหรับใครก็ตามที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือ ควบคุมอาหารอยู่

3.ถั่ว

คนส่วนใหญ่มักเชื่อกันว่า รับประทานถั่วเยอะๆจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะถั่วอุดมไปด้วยไขมัน แต่จริงๆแล้วถั่วนั้นเต็มไปด้วยไขมันดี ถั่วหลายๆชนิด อาทิถั่วลิสงง่ายๆ, อัลมอนด์ หรือ วอลนัท มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัมเท่านั้น จึงไม่ใช่อาหารที่ทำให้เราน้ำหนักขึ้น แถมยังเหมาะที่จะบริโภคระหว่างมื้ออาหาร เพื่อให้เราได้รับสารอาหารประเภทไขมัน แทนที่ไขมันจากสัตว์ 

นอกจากนี้ ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัย Loma Linda University School of Public Health และศูนย์วิจัยมะเร็ง IARC ในสหรัฐอเมริกา ได้ค้นพบข้อมูลว่า ประชาชนอายุ 25-70 ในยุโรป 10 ประเทศ จำนวนกว่า 3 แสนคน เป็นระยะเวลายาวนาน 5 ปี  ผู้ที่กินถั่วเป้นประจำจะมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยลดลงเกือบ 5 % เมื่อเทียบกับคนไม่รับประทานถั่วเลย 

4.กล้วยน้ำว้า

กล้วยน้ำว้า ผลไม้ง่ายๆหาที่ไหนก็เจอ แถมราคายังสบายกระเป่า  สามารถช่วยเราลดน้ำหนักได้หาก รับประทานอย่างถูกวิธี  กล้วยยังอุดมไปด้วยสารอาหาร ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และวิตามินซี 

การรับประทานกล้วยน้ำว้า 1-2 ลูกพร้อมน้ำ 1 แก้วหลังตื่นนอน จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลมากขึ้น เนื่องจากกล้วยนั้นมีทั้งวิตามินบี 1 และบี 2 ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของน้ำตาลและไขมันได้ดีนอกจากนั้นคาร์โบไฮเดรต กลูโคส ฟรักโทส ซูโครสในกล้วยจะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย  ทำให้ท้องเราอิ่ม ลดการรับประมานจุกจิก ซึ่งเป็นผลดีมากต่อการควบคุมน้ำหนัก 

นอกจากนี้เรายังเปลี่ยนกล้วยเป็นอาหาร ทานเล่นระหว่างมื้อ แทนขนมกรุบกรอบ เค้ก ของทอดต่างๆ เพิ่มความอยู่ท้องไม่ให้หิวบ่อยได้ เนื่องจากกล้วยนั้นมีเส้นใยสูง แคลอรี ต่ำช่วยในการขับถ่าย และ ระบบย่อยได้ดี  ความหวานธรรมชาติยังทดแทนความโหยของหวานจากน้ำตาลล้วนๆได้ดีอีกด้วย 

5.โยเกิร์ต

โยเกิร์ตถือเป็นอีก 1 อาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม เนื่องจากอุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม และ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ช่วยให้ ระบบทางเดินอาหารสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

วารสารสุขภาพ International journal of obesity  ได้เผยผลการวิจัยในปี 2005 ที่ศึกษาคนที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน พบว่า การรับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ 3 ครั้งต่อวัน สามารถลดจำนวนแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ และสามารถลดไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะไขมันบริเวณเอว ในขณะที่กล้ามเนื้อก็ไม่ได้ลดลง

นอกจากนี้ กลุ่มตัวอย่างที่กินโยเกิร์ต 3 ครั้งต่อวัน ยังสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าปกติ 22% ลดไขมันในร่างกายได้ 61% ลดไขมันช่องท้องได้ 81% เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่กินโยเกิร์ต 1 ครั้งต่อวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่โยเกิร์ตทุกชนิดจะสามารถใช้ลดน้ำหนักในแบบเดียวกันได้ เพราะโยเกิร์ตบางชนิดมีปริมาณไขมัน และน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายของการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งต้องระมัดระวังอ่านข้อมูลฉลากให้ดีก่อนที่จะบริโภค 

ข้อมูลจาก  : กรมอนามัย /weightlossresources.co.uk/studyfinds.org

ภาพจาก  : AFP