นายแพทย์ เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจ “หมอเจด” ระบุว่า “ไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย” เป็นคำพูดที่ได้ แต่เชื่อไหมว่าแค่เปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ วันนี้ผมมีทริคเล็กๆ มาแชร์ สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย แต่ยังอยากกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น บอกเลยว่าทำง่ายมากๆ มาดูกันว่า “เบิร์น 300 แคล” แบบฉบับคนไม่มีเวลาทำยังไง ซึ่งเทียบเท่ากับกับเดินเร็ว 1 ชั่วโมง เลยนะ
สรุปข่าว
1. ใช้เวลาช่วงเช้าให้คุ้ม เขย่งบ้าง ยืนบ้าง ขยับบ้าง
ตื่นมาแปรงฟันปุ๊บ อย่าแค่ยืนเฉยๆ หน้ากระจก ลอง “เขย่งขา” ไปด้วยประมาณ 2 นาที ไม่ต้องกระโดดนะ แค่เขย่งเบาๆ ทำไปเรื่อยๆ แบบนี้แค่ช่วงแปรงฟันก็ได้ไปแล้วประมาณ 10 แคล เสร็จแล้วมาที่ช่วงแต่งหน้า / ทำผมใครที่ที่ชอบนั่งโต๊ะแต่งหน้า ลอง “ยืนแต่งหน้า” แทนดู ไม่ต้องเปลี่ยนโต๊ะก็ได้ ยืนหน้ากระจกธรรมดาเลยยืนแล้วขยับตัวนิดๆ เดินไปหยิบของนิดๆ มันช่วยเพิ่มการใช้พลังงานได้อีกนะ เพิ่มมาอีก 10 แคล ง่ายๆ แค่นี้ยังไม่ถึงเวลาออกจากบ้านเลย ได้แล้ว 20 kcal นะ
2. ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
เข้าออฟฟิศหรือห้างตอนเช้า ใครที่ต้องขึ้นไปชั้น 3-4 ถ้าไม่ได้แบกของหนัก หมอแนะนำให้ “ลองเดินขึ้นบันได” ดู รู้ไหมว่าแค่ขึ้นบันได 2 ชั้น ก็เผาผลาญได้ประมาณ 20 kcal แล้วนะ ถ้าทำได้เช้า-เย็นเลย วันละ 2 รอบ รวมเป็น 40 kcal/วัน ไปแบบไม่รู้ตัว แล้วยิ่งถ้าเดินขึ้นหลายชั้น ยิ่งเผาผลาญได้เยอะนะ จริงๆ การขึ้นบันไดช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขา หัวใจ และระบบไหลเวียนด้วยนะ อยากได้ก้นกระชับแบบไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆแนะนำเลย
3. ลุกนั่งเก้าอี้ทุกชั่วโมง
มาทำงานแล้ว ส่วนใหญ่นั่งกันแล้วก็นั่งยาวเลยนะ ลองตั้งเป้าไว้เลยว่า “ทุกชั่วโมงจะลุกขึ้นจากเก้าอี้ 10 ครั้ง” ไม่ต้องลุกสูง ลุกนั่งเบาๆ มันก็เหมือน mini squat นะถ้าทำครบ 8 ชั่วโมง = ได้ลุกนั่ง 80 ครั้ง! เผาผลาญพลังงานไปประมาณ 60 kcal แล้วนะ พฤติกรรมแบบนี้คือ NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) ซึ่งคือการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่ออกกำลังกายโดยตรง แต่รวมๆ แล้วมีผลดีต่อสุขภาพมากเลยนะ
4.เปลี่ยน “อยู่เฉยๆ” ให้เป็น “ขยับให้คุ้ม”
อันนี้ผมชอบมากเลย อยากให้ทุกคนลองเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้ดู
•เวลารับโทรศัพท์แทนที่จะนั่งคุยเฉยๆ ให้ “เดินไปด้วย” โทรไปด้วย ยิ่งคุยนานยิ่งดี ถ้าเดินวนไปรอบโต๊ะหรือรอบบ้าน 15 นาที ได้อีก 20–30 แคล ไปเลย
•อยู่ในออฟฟิศ ถ้าอยากบอกอะไรเพื่อนร่วมงาน “เดินไปบอก” เลยจ้า ไม่ต้องแชท ไม่ต้องเมสเสจ ให้ขาได้ทำงานหน่อย เดินวันละ 10 รอบ ได้ประมาณ 50 kcal แล้ว
•ใช้ “แก้วน้ำใบเล็ก” แทนกระบอกน้ำใหญ่ จะได้ลุกไปเติมน้ำบ่อยๆ ได้เดิน ได้ขยับ เดี๋ยวก็ปวดฉี่ ได้เดินเข้าห้องน้ำอีก! สะสมๆ ได้อีกประมาณ 50 kcal/วัน
3 อย่างรวมกันตรงนี้ ได้ไปแล้ว 120–130 kcal นี่คือแบบไม่ต้องคิดเยอะเลยนะ แค่เปลี่ยน “นิสัยเล็กๆ” ที่ทำอยู่แล้ว ให้มันขยับตัวขึ้นอีกนิดเท่านั้นเอง
5. ก่อนนอนก็ยังไม่หยุดเบิร์น
ปิดท้ายวัน ก่อนอาบน้ำ หรือระหว่างแปรงฟันตอนกลางคืน ลองเปิดเพลงเบาๆ ที่ชอบ แล้วขยับตัว โยกไปมาไม่ต้องเต้นแรงก็ได้นะ แค่ขยับจังหวะตามเพลง ช้าๆ ได้อารมณ์ไปอีกแบบ ทำแบบนี้ 5–10 นาที ก็เผาผลาญได้ประมาณ 30–40 kcal แล้วนะและที่สำคัญคือมันช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้นด้วย ร่างกายก็จะพร้อมนอนมากขึ้น หลับง่ายขึ้น คุณภาพการนอนก็ดีขึ้นอีกซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก และระบบฮอร์โมนโดยรวมด้วยนะครับ
ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจว่า “การเผาผลาญพลังงาน” ไม่จำเป็นต้องไปวิ่งทุกครั้ง เราใช้ชีวิตธรรมดา แต่เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบนี้เข้าไป ในทุกช่วงของวันได้ มันง่ายมากนะ แต่มันก็มีผลกับสุขภาพโดยรวมมากจริงๆ ลองทำดูครับ
ที่มาข้อมูล : Facebook หมอเจด
ที่มารูปภาพ : Canva
พรรณพิไล ปุกหุต