สายฟิต ต้องรู้! "ออกกำลังกาย" แบบขาลุย-สม่ำเสมอ แบบไหนได้ประโยชน์กว่ากัน

ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หรือ “หมอธีระวัฒน์” ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้โพสต์ข้อความผ่านเฟซบุ๊กเกี่ยวกับ การออกกำลังกาย

โดยระบุว่า "ออกกำลังแบบลุยสุดสัปดาห์หรือสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ หมอดื้อ 

เราทราบกันดีว่าการออกกำลังนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คำแนะนำขององค์การอนามัยโลกในปี 2020 ระบุไว้ว่าสำหรับในผู้ใหญ่นั้นการออกกำลังอาทิตย์ละ 150 ถึง 300 นาที ในระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 ถึง 150 นาที ในระดับความเข้มข้นมาก จะได้ประโยชน์มีผลลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตที่เกิดขึ้นจากโรคที่ไม่ติดเชื้อได้

ปัญหาก็คือทำอย่างไรจะออกให้ได้ 150 นาทีต่ออาทิตย์ ดังนั้น บางคนจึงใช้เวลาที่หาได้ก่อนทำงานหรือทำงานเสร็จออกวันละ 30 นาที 5 ครั้งต่ออาทิตย์ แต่ในความเป็นจริงตอนเช้าก็ต้องไปทำงานแต่มืด ตอนเย็นกลับบ้านรถติดเป็นชั่วโมง ดังนั้น จะลุยแบบนักรบ (weekend warrior) เฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์หนึ่งครั้งหรือสองครั้งไปเลย

ผลจากการรายงานในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (JAMA Internal Medicine) วันที่ 5 กรกฎาคม 2022 พบว่าได้ผลใกล้เคียงกันในการลดความเสี่ยงการตายจากทุกสาเหตุ จากโรคหัวใจเส้นเลือด แม้กระทั่งมะเร็ง...

ในครั้งนี้เป็นการศึกษาในระดับประเทศแบบไปข้างหน้า (prospective cohort study) โดยทำการติดตามผู้ใหญ่เป็นจำนวน 350,978 คน ที่มีการรายงานด้วยตนเองเข้าไปยังฐานข้อมูลในการสำรวจสุขภาพระดับชาติ (US National Health Interview Survey) ตั้งแต่ปี 1997 จนถึงปี 2013 และข้อมูลทั้งหมดนำไปเชื่อมโยงกับฐานข้อมูลการเสียชีวิต (National Death Index) จนกระทั่งถึงวันที่ 31 ธันวาคม 2015

ทั้งนี้ การจัดแบ่งระดับของการออกกำลัง ได้แก่ ระดับเฉื่อย (Physically inactive) คือน้อยกว่า 150 นาทีต่ออาทิตย์ ของการออก กำลังในระดับความเข้มข้น (intensity) ปานกลางถึงมาก (Moderate to vigorous physical activity หรือ MVPA) ระดับกระปรี้กระเปร่า (Physically active) มากกว่าหรือเท่ากับ 150 นาทีต่ออาทิตย์ ของการออกกำลังระดับความเข้มข้นปานกลางถึงมาก

และในกลุ่มหลัง (Physically active) นี้แยกออกเป็น ชนิด ขาลุยแบบนักรบในสุดสัปดาห์ รวมแล้วหนึ่งถึงสองครั้งต่ออาทิตย์ หรือออกกำลังแบบบ่อยกว่านั้นแต่เป็นประจำ (regularly active) คือมากกว่าหรือเท่ากับสามครั้งต่ออาทิตย์

ในจำนวนประชากรที่ศึกษาทั้งหมด 350,978 คน มีอายุเฉลี่ยและส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน mean[SD] 41.4 [15.2] 50.8% เป็นผู้หญิงและ 67.8% เป็นคนผิวขาว ที่ไม่ใช่เชื้อชาติฮิสแพนิก ทำการติดตามเป็นระยะเวลาเฉลี่ย 10.4 ปี (3.6 ล้านคน-ปี)...

ประชากรทั้งหมดที่ติดตาม พบว่ามีผู้เสียชีวิต 21,898 ราย ทั้งนี้ 4,130 รายจากโรคทางหัวใจและหลอดเลือดและ 6,034 รายจากมะเร็ง 

เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มออกกำลังแบบเฉื่อย (inactive) ความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ มี hazard ratios (HR) = 0.92 (95% CI, 0.83-1.02) ในกลุ่มขาลุยสุดสัปดาห์ และ 0.85 (95% CI, 0.83-0.88) ในกลุ่มออกกำลังแบบสม่ำเสมอ (regularly active)

และเมื่อดูชนิดสาเหตุของการเสียชีวิตนั้นไม่มีอะไรแตกต่างกัน เมื่อประเมินลุยเฉพาะสุด สัปดาห์ หรือแบบสม่ำเสมอในทั้งสัปดาห์

HR ในลุยสุดสัปดาห์ เทียบกับออกกำลังสม่ำเสมอคือ เท่ากับ 1.08 (95% CI, 0.97-1.20) ในการตายทุกสาเหตุ และเท่ากับ 1.14 (95% CI, 0.85-1.13) สำหรับการตายจากหัวใจและเส้นเลือด และเท่ากับ 1.07 (95% CI, 0.87-1.31) สำหรับการตายจากมะเร็ง

ผลของการศึกษานี้สำคัญมากตรงที่การออกกำลังให้ประโยชน์จริงและลดความเสี่ยงของการตายในทุกสาเหตุ ไม่ใช่แต่ในเรื่องหัวใจและเส้นเลือด แต่ยังรวมถึงมะเร็งด้วย

นอกจากนั้น ถ้าออกกำลังแบบกระปรี้กระเปร่ามากกว่าหรือเท่ากับ 150 นาทีต่ออาทิตย์ แม้จะเป็นการออกแบบขาลุยนักรบสุดสัปดาห์ หรือจะแบบบ่อยครั้งก็ได้ประโยชน์เท่ากัน

ทั้งนี้ ระดับความเข้มข้นของการออกกำลัง MVPA นั้น เช่น ดูจากเหงื่อแตกโชก หายใจเร็วขึ้น รวมทั้งการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นด้วย

แต่มีข้อแม้ ก่อนจะออกกำลังแบบกระปรี้กระเปร่าทั้งขาลุยนักรบ สุดสัปดาห์ หรือแบบบ่อย ต้องประมาณตนก่อน รู้ว่าเป็นโรคอะไรอยู่ หรือถ้าไม่เคยรู้เลยว่ามีโรคซ่อนอยู่ เช่น ทั้งหัวใจ ความดันสูง เส้นเลือดตีบ เป็นต้น ลุยออกกำลังไม่ว่าแบบใด อาจอายุสั้น

ออกกำลังแบบหมอดื้อ เดินเอื่อยๆตากแดด ไม่ต้องถึงขนาดเข้มข้น ใช้เดิน รวมกับเดินขณะทำงาน และในชีวิตประจำวันให้ได้ใกล้เคียง 10,000 ก้าว พิสูจน์แล้วเช่นกัน (สำคัญอย่าเดินตกท่อ ตกหลุม รถชนแล้วกันนะครับ)"

ที่มา ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา Thiravat Hemachudha

ภาพจาก AFP