รู้จัก "วิตามิน" แต่ละประเภทช่วยอะไร? ทานอย่างไรให้ปลอดภัย

ทำความรู้จัก "วิตามิน" แต่ละประเภท รับประทานอย่างไรให้ปลอดภัย หากร่างกายขาดวิตามินเมื่อไร อาจส่งผลให้ร่างกายเจ็บป่วย

วิตามิน เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ซึ่งเป็นสารอินทรีย์ชนิดหนึ่งที่อยู่ในสิ่งมีชีวิตไม่ว่าจะเป็นพืชและสัตว์ต่าง ๆ โดยร่างกายของคนเราจะใช้วิตามินเพื่อช่วยทำให้มีปฏิกิริยาในร่างกายเกิดขึ้น ส่งผลให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ หรือพูดง่าย ๆ คือ วิตามินเปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นในรถยนต์ที่จำเป็นต้องมี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ไม่ได้ให้พลังงานแก่รถ นั่นคือ วิตามินไม่สามารถให้พลังงานโดยตรงกับร่างกาย 

แต่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินเพื่อไปทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน คนเราต้องการวิตามินในปริมาณที่น้อยแต่ขาดไม่ได้ สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ ส่วนมากวิตามินชนิดต่าง ๆ ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง แต่จะต้องรับจากภายนอก ซึ่งได้จากการรับประทานอาหาร

วิตามินสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ 

-วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ C สามารถคงอยู่ได้ในร่างกายเป็นระยะเวลาสั้นๆ ส่วนที่เหลือจากการใช้งาน จะถูกขับออกทางไตมากับปัสสาวะ

-วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ A D E K ต้องอาศัยไขมันในการเปลี่ยนรูป เพื่อให้ผนังลำไส้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ หากได้รับมากเกินไป จะเก็บสะสมไว้ในร่างกายและอาจจะเป็นอันตรายได้

รู้จักกับวิตามินแต่ละประเภท

วิตามิน A

ช่วยในการมองเห็น รักษาการคงสภาพของเยื่อบุผิว พบได้ในผักผลไม้สีเหลือง สีเขียว สีส้ม เช่น แครอท มะเขือเทศ ฟักทอง โดยทั่วไปไม่มีปริมาณที่แนะนำต่อวันว่าควรรับประทานในปริมาณที่เท่าไหร่ แต่จากการศึกษาจะมีสารบางชนิดที่สามารถเทียบอ้างอิงได้ว่าเพียงพอต่อความต้องการที่จะช่วยบำรุงสายตา คือมีปริมาณลูทีน 25 – 30 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งหากเทียบกับคะน้าหรือปวยเล้ง ประมาณ 1 กำมือหรือ 250 กรัม จะมีลูทีนประมาณ 11 – 15 มิลลิกรัม ดังนั้นหากรับประทานคะน้าหรือปวยเล้ง ประมาณ 1 กำมือใหญ่หรือ 300 กรัม ก็จะได้รับสารอาหารพอดีต่อความต้องการของร่างกาย แต่หากทำให้คะน้าหรือปวยเล้งสุกลูทีนก็อาจจะน้อยลง

อย่างไรก็ตาม หากรับประทานผักผลไม้สีเหลืองในปริมาณมาก ๆ ร่วมกับการรับประทานวิตามิน A ในรูปแบบอาหารเสริม อาจทำให้มีโอกาสเกิดตัวเหลือง ตาเหลือง ควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย

วิตามิน B

แบ่งได้หลายประเภท เช่น B1 B2 B6 B7 B12 โดยจะเรียกรวมกันว่า วิตามิน B Complex ช่วยในการนำสารอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไปใช้ในรูปแบบพลังงาน ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เป็นต้น

วิตามินบี 1

วิตามินบี 1 (ไทอามีน) จะช่วยเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ พบในเนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะพบมากที่เปลือกและจมูกของข้าว ถ้าเป็นข้าวที่ขัดสีจะพบปริมาณวิตามินบี 1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า

วิตามินบี 2

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก จะพบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต วิตามินบี 3 (ไนอาซิน หรือ ไนอาซินามายด์) จะช่วยเรื่องผิวหนังแห้งเมื่อเจอแสงแดด ถ้าขาดมากจะพบอาการท้องเสีย สมองเบลอ เกิดอาการขี้หลงขี้ลืมได้ พบในอาหารจำพวก ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 35 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 5

วิตามินบี 5 (แพนโททินิก แอซิด) พบมากในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน ถ้าขาดจะทำให้ความรู้สึกสัมผัสเพี้ยนไป มีอาการเหน็บชาตามปลายมือ ปลายเท้า

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีนหรือไพริดอกซามีน) จะเกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท หากขาดวิตามินบี 6 จะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี ถั่วต่าง ๆ เมล็ดงา ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 7

วิตามินบี 7 (ไบโอติน) จะเกี่ยวกับเรื่องผิวหนัง ถ้าขาดจะเป็นผิวหนังอักเสบ ลำไส้อักเสบ ส่วนใหญ่พบในดอกกะหล่ำ ถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ งา วิตามินบี 9 (โฟลิกแอซิด) จะเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด หากขาดจะเป็นโรคโลหิตจางได้ พบในถั่ว ผักโขม บรอกโคลี คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักกาดหอม ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน) เป็นวิตามินที่มีความสำคัญเกี่ยวกับระบบประสาท หากขาดจะเกิดอาการโลหิตจางได้ มีขนาดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ พบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง โยเกิร์ต

วิตามิน C

ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของผิว ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก รวมถึงเพิ่มภูมิต้านทาน ปริมาณวิตามิน C ที่ควรได้รับต่อวันของประชากรไทย ในผู้ใหญ่เพศชายเท่ากับ 100 มิลลิกรัมและเพศหญิง 85 มิลลิกรัม ทั้งนี้วิตามิน C ยังมีจุดอิ่มตัวของการดูดซึม หมายถึงหากจุดอิ่มตัวอยู่ที่ 10 แต่รับประทานวิตามิน C ไป 15 สุดท้ายก็จะได้รับวิตามิน C ได้แค่ 10 เท่านั้น

นอกจากนี้ มีการศึกษาว่าในช่วงปริมาณในการรับประทานวิตามินตั้งแต่ 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม เราจะสามารถดูดซึมได้แค่ 50% เท่านั้น เพราะฉะนั้นบางรายที่รับประทานวิตามิน C มาก ๆ ส่วนเกินของวิตามิน C ที่ไม่ได้ใช้จะถูกขับออกทางไตในรูปแบบปัสสาวะ อาจทำให้มีผลกระทบต่อไต เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรรับประทานวิตามิน C ในปริมาณมากเกินไป

วิตามิน D

มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูก ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก ปรับสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายไม่ให้ตัวใดตัวหนึ่งมีปริมาณมากจนเกินไป โดยทั่วไปร่างกายได้รับวิตามิน D มาจาก 2 แหล่งได้แก่จากการสร้างวิตามิน D ที่ผิวหนังหลังจากที่ได้รับรังสี UVB จากแสงแดด โดยคิดเป็นร้อยละ 80-90 และอีกประมาณร้อยละ 10-20 ได้รับมาจากอาหารซึ่งสามารถพบได้ในเห็ด น้ำมันตับปลา ไข่แดง ฯลฯ ปริมาณวิตามิน D ที่แนะนำให้รับประทานต่อวันจะขึ้นกับช่วงอายุโดยผู้ที่อายุ 19 ถึง 70 ปี เท่ากับ 600 IU ต่อวัน มีบางรายงานระบุว่าการได้รับวิตามิน D ในปริมาณเกิน 40,000 IU* (1,000 ไมโครกรัม) ต่อวันอาจพบภาวะวิตามิน D เป็นพิษได้ การรับประทานวิตามิน D ควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อตรวจร่างกายก่อนว่าควรรับประทานหรือไม่ เพื่อความปลอดภัย

*หมายเหตุ: IU ย่อมาจากคำว่า International Unit ภาษาไทยเรียกว่า “หน่วยสากล”

โดย 40,000 IU = 1,000 ไมโครกรัม = 1 มิลลิกรัม

วิตามิน E

ทำหน้าที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอนุมูลอิสระเกิดจากความเครียดของร่างกาย ไม่เพียงเกิดจากการรับรู้ ยังรวมไปถึงเกิดจากการกระตุ้นจากภาวะบางอย่าง เช่น วิ่งหักโหม ทำงานหนัก ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นมาได้ หากอนุมูลอิสระเกิดขึ้นที่ผิวหนังก็จะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น หากเกิดที่ผมอาจทำให้ผมเปราะบาง เป็นต้น เมื่อมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้ามาช่วยเปรียบเสมือนฟองน้ำไว้ดูดซับอนุมูลอิสระไว้ชะลอความเสื่อมของร่างกาย

แต่วิตามิน E มีข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์ เนื่องจากวิตามิน E ส่งผลต่อเลือด ทำให้เลือดออกง่ายขึ้น เพราะฉะนั้นการรับประทานยาบางชนิด ยกตัวอย่างเช่นในผู้ป่วยบางรายที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด เช่น วาร์ฟาริน แอสไพริน ซึ่งเป็นยาที่ทำให้เลือดออกง่าย หากรับประทานวิตามิน E เพิ่มเข้าไปอีกก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้เลือดออกง่ายขึ้น จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือเภสัชกร

วิตามิน K

มีส่วนช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยบำรุงกระดูกโดยการสังเคราะห์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก ปริมาณวิตามิน K ที่ควรได้รับประจำวันในผู้ที่อายุ 19 ปีขึ้นไปในเพศชาย เท่ากับ 120 ไมโครกรัมและเพศหญิงเท่ากับ 90 ไมโครกรัม แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K สูงได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักกาดแก้ว ฯลฯ นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมัน canola เป็นต้น ในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาที่เกี่ยวกับอันตรายที่เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามิน K เป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติส่วนวิตามิน K สังเคราะห์มีรายงานว่าอาจทำให้เกิดการทำลายเนื้อตับได้

การรับประทานวิตามินเสริม

วิตามินสามารถรับประทานได้ตั้งแต่เด็กทารก อายุ 1 เดือนขึ้นไปจนถึงผู้สูงอายุ เนื่องจากวิตามินทุกชนิดเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่ควรรับประทานตามความจำเป็น เช่น ภาวะขาดวิตามินหรือได้รับวิตามินจากอาหารไม่เพียงพอ

ดังนั้น อายุไม่ได้เป็นปัจจัยหลักในการรับประทานวิตามินเสริม ซึ่งผลิตภัณฑ์วิตามินต่าง ๆ จะใส่ปริมาณให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เช่น เด็กเล็กอาจได้รับวิตามินที่มีปริมาณน้อยกว่าเด็กโตหรือผู้ใหญ่ เพราะร่างกายต้องการใช้ปริมาณวิตามินน้อยกว่า แต่ในบางรายที่มีการใช้ยาบางชนิดซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมของวิตามินได้ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

เทคนิคเลือกชื้อวิตามินให้ปลอดภัย

1. ฉลากต้องระบุชื่อยี่ห้อ ส่วนประกอบ และปริมาณอย่างชัดเจน

2. ได้รับรองการจดทะเบียนจาก อย.

3. มีที่อยู่ของผู้ผลิตผู้แทนจำหน่ายชัดเจน

4. มีวันผลิต วันหมดอายุ และวิธีการเก็บรักษา

ขอบคุณที่มา โรงพยาบาลกรุงเทพ / โรงพยาบาลศิริราช 

แฟ้มภาพ AFP