Work From Home อย่างไรให้สุขภาพดี ห่างไกลสารพัดโรค

หลังจากไวรัสโควิด-19 กำลังระบาดหนักในหลายประเทศทั่วโลก ซึ่งตอนนี้กำลังมีการพัฒนาวัคซีนและบางประเทศเริ่มฉีดวัคซีนให้กับประชาชนบ้างแล้ว ซึ่งก็มีทั้งการแพ้วัคซีนและให้การตอบสนองต่อวัคซีนดี จากการระบาดครั้งนี้ทำให้ในหลายประเทศต้องออกมาตรการ Work from Home หรือ ทำงานที่บ้าน เพื่อให้พนักงานและประชาชนทั่วไปเลี่ยงการติดเชื้อโควิด-19 นั่นเอง แต่ทว่าการทำงานแบบ  Work from Home เป็นเวลานานก็ยังทำให้เกิดการเจ็บป่วยได้ เพราะทำให้หลายคนจ้องหน้าจอนั่งๆ นอนๆทำตัวตามสบาย เคลื่อนไหวน้อย หนึ่งวันคงเดินได้ไม่กี่ก้าว ทำให้เกิดภาวะขี้เกียจไม่เคลื่อนไหว กลายเป็นพฤติกรรมเนือยนิ่งนั่นเอง

สำหรับผลเสียต่อร่างกายที่เกิดจากพฤติกรรมเนือยนิ่งได้แก่

1.เยื่อหุ้มกล้ามเนื้อคออักเสบเรื้อรัง เป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อย จากการอยู่ในท่าก้มคอมากกว่าปกติ เช่น ท่านั่ง ทำงานนานๆ หลังค่อม ไหล่ห่อ คองุ้ม จะทำให้กล้ามเนื้อตรงก้านคอ หรือตรงฐานกระโหลกศีรษะเกร็งตัวมากและเรื้อรังจนทำให้มักมีอาการปวดร้าว เข้ากระบอกตา ปวดร้าวขึ้นหัว มึนหัว บางเคสอาการคล้ายๆไมเกรน แต่ตึงๆมึนทั้งหัวไม่สดชื่น

2.ปวดหลัง/กล้ามเนื้ออักเสบ เมื่อนั่งนานและนั่งในท่าที่ผิด เสมือนกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นหลายเท่า เป็นธรรมดาที่จะต้องมีอาการปวดเกร็งขึ้นมาและยิ่งนั่งแบบเดิมๆ ต่อเนื่องกันหลายวันยิ่งเพิ่มความเรื้อรัง 

3.ท้องอืดท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย โรคนี้อาจไม่คิดว่าจะเกิดจาก WFH ซึ่งเมื่อทำงานที่บ้าน ทำให้เราทำตัวตามสบาย อาจรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา รับประทานเสร็จแล้วก็นั่งทำงานเลย โดยไม่ได้ขยับตัว ซึ่งพฤติกรรมเช่นนี้ ทำให้การหลั่งน้ำย่อย และการบีบตัวของกระเพาะอาหารลดลง ประสิทธิภาพการย่อยลดลง เกิดลมคั่งในช่องท้อง ทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อยได้

4.ท้องผูก โดยปกติลำไส้คนเราจะบีบตัวได้ดี เมื่อร่างกายเรามีการเคลื่อนไหวมีการขยับเขยื้อน WFH ทำให้เราเคลื่อนไหวน้อย การทำงาน หรือการบีบตัวของลำไส้ลดลง หรือบางเคสอาจไม่เคลื่อนเลย ผลจากการไม่เคลื่อนไหวร่างกาย และไขมันที่พอกพูนมากขึ้นในช่องท้อง สาเหตุดังกล่าวทำให้ลำไส้บีบตัวน้อยลง 

5. โรคอ้วน (Obesity) หลายคนเจอปัญหานี้โดยเลี่ยงไม่ได้นั่นก็คือน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งการไม่เคลื่อนไหว กินๆ นอนๆอยู่กับบ้าน เดินกันไม่กี่ก้าว มีผลทำให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดลง บวกกับการนั่งๆ นอนๆ นี้ใช้พลังงานน้อยมาก จึงทำให้อาหารที่รับประทานเข้าไปถูกดึงไปพอกพูนในรูปแบบของไขมันจนกลายเป็นโรคอ้วน 

ขณะที่นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ เคยกล่าวว่า โรคอ้วนลงพุง อาจส่งผลทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนหรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังร้ายแรงอื่นๆร่วมด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดสมอง ไตเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และไขมันพอกตับ ดังนั้นการควบคุมพฤติกรรมการทานอาหารและการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่เราต้องปฏิบัติเป็นกิจวัตรประจำวัน ดังนี้

1. ลดปริมาณข้าว เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใย เช่น ข้าวซ้อมมือ ผัก และผลไม้หวานน้อย

2. รับประทานอาหารประเภทอบ ตุ๋น ต้ม นึ่ง ย่าง และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ  เช่น เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อไก่ไม่ติดหนัง และเต้าหู้ เลี่ยงเมนูอาหารทอดหรือแกงกะทิ

3. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อวัน เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลมรวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

4. ควรระวังอาหารจานเดียวที่ให้พลังงานสูง เช่น ผัดซีอิ๊ว ข้าวมันไก่ บะหมี่แห้ง ราดหน้า 

5. เลือกออกกำลังกายให้มีความเหมาะสมต่อตนเองมีความพอดีต่อสภาพร่างกายและสม่ำเสมออย่างน้อย  3-5  วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที 

ด้าน โรงพยาบาลวิชัยยุทธ ได้เผยแพร่บทความเกี่ยวกับ WFH ของ นพ.สุดหล้า ปรีชานนท์ แพทย์ทางด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู ไว้ว่า Work From Home ส่งผลให้เกิดปัญหาที่หลายคนไม่คาดคิด คือ อาการปวดต่างๆที่ตนเองเคยเป็นจาก Office Syndrome กลับแย่ลงกว่าเดิม หรือคนที่ไม่เคยปวดมาก่อนเลยก็อาจจะเริ่มมีอาการได้ ทำให้ช่วงนี้ผู้ป่วยหลายท่านต้องมาพบแพทย์ที่โรงพยาบาลด้วยอาการและสาเหตุที่คล้ายๆกัน 

ปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้เกิดกลุ่มอาการนี้ แบ่งเป็น 2 สาเหตุหลักๆ คือ

1. จากการเปลี่ยนรูปแบบการทำงาน เช่น บางบริษัทมีการประชุมเพื่อปรับแผนกลยุทธการดำเนินงานต่างๆ ทำให้ในแต่ละวันมีการประชุมทางไกลโดยใช้ Computer, Tablet  หรือโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานมากขึ้น (ผู้ป่วยบางรายเล่าว่า เวลาประชุมนั้นตนเองแทบจะไม่สามารถไปทำอย่างอื่นได้เพราะต้องเปิดกล้องไว้ตลอดและมิหนำซ้ำในแต่ละวันยังมีการประชุมติดต่อกันหลายเรื่องทั้งวัน)

2. จากท่าทางการทำงานที่ไม่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เช่น นั่งทำงานบนเตียงหรือนั่งกับพื้น ใช้โต๊ะญี่ปุ่นแทนโต๊ะทำงาน ,  นั่งทำงานในห้องรับประทานอาหาร ใช้โต๊ะอาหารเป็นโต๊ะทำงาน, ใช้ Laptop Computer แทนการใช้ Desktop Computer เป็นเวลานานๆ , ติดต่อสื่อสารกันโดยการพิมพ์ในโทรศัพท์มือถือหรือ Tablet มากขึ้น ส่งผลให้ท่าทางในการทำงานอยู่ในลักษณะไม่เหมาะสมมากขึ้น เช่น ไหล่สองข้างห่อ คางยื่นไปด้านหน้า บ่ายกตัว หลังโก่งงอหรือเอียง     

หลักการในการแก้ไข

1. ปรับเปลี่ยนรูปแบบการทำงานให้มีความกระชับมากขึ้น เช่น ในการประชุมต่างๆควรมีช่วงเวลาพักระหว่างการประชุมมากขึ้น เปิดโอกาสให้ผู้ประชุมสามารถทำกิจกรรมอื่นๆในบ้านได้ในขณะที่กำลังประชุมรวมถึงจำกัดเวลาในการประชุมในแต่ละวันไม่ให้มากเกินไป

2. ปรับสภาพแวดล้อมและท่าทางการทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics)

3. มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงจากการใช้งานนานๆอยู่สม่ำเสมอ ทุก 1/2-1 ชั่วโมง

หลักการยศาสตร์ในการนั่งทำงาน

1. ศีรษะ ตั้งตรงหรือก้มเล็กน้อยทำมุม 10-15 องศา สายตาขนานกับพื้นและอยู่ระนาบเดียวกันกับขอบบนสุดของหน้าจอคอมพิวเตอร์

2. คอ ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง

3. หลัง ชิดกับพนักพิงหลัง ไม่แอ่นหรือก้ม

4. สะโพก แนบกับมุมฉากของพนักเก้าอี้ ลงน้ำหนักที่สะโพกทั้ง 2 ข้างเท่าๆกัน

5. ข้อศอก วางแนบลำตัวหรือวางบนพนักวางแขน งอศอกทำมุมประมาณ 90 องศา

6. ข้อมือ สามารถวางบนโต๊ะทำงานได้ในขณะที่ใช้ Computer

7. ต้นขา วางราบกับที่นั่ง

8. เข่า งอทำมุม 90 องศา

9. เท้า วางราบกับพื้น ถ้าเท้าลอยจากพื้นให้นำวัสดุมารองได้ เช่น หมอนหนาๆ

ข้อมูลอ้างอิงจาก กรมสุขภาพจิต , โรงพยาบาลวิชัยยุทธ , สสส.